９割が間違えている30キロ走のやり方

2025 2/17

2025年1月9日 2025年2月17日

本日は、間違えやすい30キロ走。こういったテーマです。

さて、本日は30キロ走…というよりロングランについてです。いつの時代も、この時期には気になるテーマですね。

全国各地でマラソンのレースが開催されています。初戦がいい結果の方も、振るわなかった方もいらっしゃるかと思います。レース後は、身体をしっかり休めてくださいね。

さて…今回はロングランに再度テーマを当てていきます。マラソンをするにあたって、ロングランは必要なのか…という問いには、間違いなく「必要」といっていいでしょう。

これは耳にタコができるほど聞いたことがあると思います。今回の内容を理解すると、よりロングランに対する知識が深まります。マラソンを攻略していくためにも、ぜひ一緒に学んでいきましょう。

ロングランの目的は、マラソンの距離に対する耐性をつけること。具体的には、42.195キロを走り切るための筋持久力と脂質代謝能力を向上させることです。

1回の走行距離を増やすことで、マラソンに対する筋持久力を鍛えていきます。月間走行距離が多くても、後半に失速してしまう方は、1回の練習での走行距離が少ない傾向にあります。つまり、ロングラン不足ですね。

マラソンは42.195キロを、できるだけ止まらずに動き続ける競技です。そのため、1回の練習でノンストップで遠くまで走ることが、マラソンの再現性を持たせるためにも非常に重要といえます。

ただし、総走行距離が少ないとロングランをするための土台ができないため、総走行距離を伸ばしつつロングランを行うことが重要です。

脂質代謝とは、体内の体脂肪をエネルギーとして使う代謝方法です。長距離では、体内の糖質と脂質を両方使いながらエネルギーを生み出して走ります。

糖質はすぐにエネルギーに変わりますが、体内に1800キロカロリー前後しか貯蔵できません（個人差あり）。それに対して、脂質は体脂肪として考えると、どんな方でも1万キロカロリー以上は貯蔵されています。しかし、エネルギーに変わるのがゆっくり…というのがネックです。

ロングランをすることで、脂質代謝の能力が向上し、脂質代謝のスピードが上がります。脂質代謝がうまく働くと、エネルギー切れや脚つりの予防にもつながります。この能力も、ロングランを繰り返し行うことで向上していきます。

この2つの能力が向上すると、マラソンという競技の特異性にも対応できるようになります。

ロングランをする際に意識してほしいこと。それは「鍛錬」としてのロングランなのか、「テスト」としてのロングランなのか。この区別をしっかりつけましょう。

鍛錬としてのロングランは、その名の通り、自分の強化につなげるための練習です。筋持久力の強化や脂質代謝能力向上のために行います。

鍛錬としてのロングランは、レースペースよりも遅いペースで構いません。理想は低〜中強度のラインで行います。

理想的な鍛錬としてのロングランは、中強度走でのロングラン。つまり、レースペースの90％の強度で行うのがいいでしょう。例えば、レースペースが1キロ5分であれば、90％は5分30秒になります。

なぜ遅くてもいいのか…と思う方もいるでしょう。鍛錬としてのロングランは、長く走ることが重要だからです。速く走ることが強化につながる側面はありますが、速く走ることで精神的なプレッシャーや身体のダメージが大きくなります。そのため、どちらを優先させるかというと、距離を走ることを優先します。

テストとしてのロングランは、レースペースでの余裕度を確かめる目的で行います。仮想レースとして走ることが多く、30キロ走のレースや集団での練習会を活用することが多いでしょう。

ただし、気を付けていただきたいのは、「思ったよりも鍛錬にはつながらない」という点です。

集団走や並走では楽に走れてしまうことがあります。経験のある方も多いかと思いますが、集団で走るレースペース30キロよりも、一人で走るレースペース＋30秒の30キロ走のほうがきつい…と感じることが少なくありません。

なぜなら、

しかし、本命のレースで必ずしもいい集団に巡り合えるとは限りません。自分でペースをコントロールし、メンタルを整える必要があります。

テストとしての30キロ走は走りやすい環境が整っているため、強化の意味合いはやや弱くなります。また、仮想レースの機会は限られているため、テストだけでロングランを行おうとすると、鍛錬のための「回数を重ねる」という要素が不足してしまいます。

レース終盤の粘り強さが欲しいのであれば、ロングランの回数を重ねることが重要です。鍛錬としてのロングランをメインにし、メインレースまでに1〜2回のテストレースを行うようにしましょう。

ロングランは、長い距離をやり切ることが最重要です。 20キロを走らずにいきなり30キロ以上走ろうとしたり、設定ペースを速くしすぎたりしていないか？こういった点を見直し、無理のない範囲で取り組みましょう。

動画でさらに詳しく知りたい方へ

2つのロングランについて解説をしました。

ここから約半年、シーズンが続いていきます。

テストレースと鍛錬を使い分けて、自己ベスト目指して頑張りましょう！

動画で学びたい方はこちらから

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