レース前日にやってはいけないこと

レース前日にやってはいけないこと

シーズン後半もいよいよ佳境です。勝負レースがこれから…という方も多いでしょう。東京マラソンや名古屋ウィメンズマラソンなど、大きなレースが続きますね。

今回は、そんな大事なレースを控えたランナーに向けて、レース前にやってはいけないことを紹介していきます。

調整やピーキング、テーパリングといった観点から、誤った方法を取るとレース当日に「走り出しから身体が重い…」と感じてしまうことがあります。

レースは、これまでの練習の発表会のようなものです。練習の成果をしっかり発揮し、過去の自分を超えたいですよね。しかし、調整のミスによって本来の力が出せないのは避けたいところ。

今回は、レース2週間前から前日までに焦点を当てて、やってはいけないことを解説していきます。

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練習編：強度を落としすぎない

レースが近づくと、練習量をセーブして疲労を抜き、レースに備える方が多いでしょう。これは間違いではありません。しかし、強度を落としすぎると身体のキレがなくなり、走れなくなるという現象が起こります。

例えば、2～3日間まったく走らないと、身体は軽いのに動きがぎこちなくなることはありませんか？ これは、私がよく「走り方を忘れる」と表現する現象です。スポーツ全般に言えることですが、技術面が必要な競技では感覚を維持するための継続が重要です。

適切な調整方法としては、以下のようにすると良いでしょう。

• 頻度と強度は維持し、走行距離を減らす
  • 例：週5回・50km走っているなら、週5回・30km程度に調整
• 高強度の練習は継続するが、距離を短くする
  • 例：インターバル走なら、本数を半分にする

また、走らなさすぎるデメリットとして、副交感神経が優位になりすぎてしまう点も挙げられます。休みすぎると身体がリラックスしすぎてしまい、レース当日に交感神経へのスイッチが入りにくくなるのです。

つまり、レース前でも適度に身体を動かし、「運動モード」を保つことが大切です。

生活編：食事の注意点

レース前日のドカ食いはNG

カーボローディングをする方も多いと思いますが、レース前日の夜や当日に糖質を大量摂取しても、すぐにエネルギーとして使えません。

糖質が運動エネルギーとして活用されるのは摂取後約18時間後とされているため、レース当日朝に大量に食べても意味がありません。それどころか、消化に血液が使われてしまい、レース中に腹痛を引き起こす可能性も。

理想的な食事計画は次の通りです。

• 3日前から糖質中心の食事にする
  • 例：白米、うどん、パスタ、ジャガイモ、バナナなど
• 前日夜までにしっかり食べ、当日の朝は軽めに
  • 例：前日18時までに夕食を済ませる
  • 例：レース当日はおにぎり1～2個、バナナ程度

また、脂質や食物繊維を控えめにすることも大切です。これらは消化に時間がかかり、満腹感が続くため、カーボローディングの妨げになることがあります。

コンビニ食やカフェインの摂取を控える

レース前はコンビニ食を避けるのもおすすめです。コンビニのお弁当やパンには食品添加物が多く含まれており、これが炎症反応を引き起こして回復を遅らせる可能性があります。

また、カフェインは利尿作用があり、体内の水分バランスを崩しやすいため、レース1週間前から控えるのも良いでしょう。

その他のポイント：睡眠と入浴

睡眠の質を高める

睡眠不足はランナーにとって大敵です。レース1週間前からは、7～8時間の睡眠を確保するようにしましょう。

特に、レース前夜に眠れないと焦る方も多いですが、1～2日前の睡眠が重要です。前日しっかり眠れなくても、焦らずレースに挑みましょう。

入浴とリラックス法

疲労回復のために入浴は重要ですが、レース前日は長湯しすぎないように注意が必要です。入浴から1時間後に体温が下がり、深い眠りに入りやすくなるため、うまく活用すると良いでしょう。

また、レース前日のストレッチやマッサージも適度に。やりすぎると筋肉がゆるみすぎてしまうことがあります。

まとめ：リラックスして自信を持つ

ここまでさまざまなポイントを紹介してきましたが、一番大切なのは、自信を持ってレースに挑むことです。

調整期間は、これまで積み上げた練習の成果を最大限発揮するためのもの。リラックスして、レース当日を笑顔で迎えましょう！

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