いよいよシーズンも終盤ですね。レース疲れや日々の練習疲れなどで、気づけば疲労がたまりがち…という方も多いでしょう。そこで本日は、上手に疲れを抜きながら次のステップへ進むための「リカバリージョグ」について解説します。
目次
リカバリージョグとは？
リカバリージョグとは、軽めの強度で行うジョギングのことです。目的はズバリ「疲労回復」。一見すると「疲れているのに走るなんて逆効果では？」と思われがちですが、実はゆっくり走ることで血流が促され、筋肉内にたまった疲労物質や老廃物の排出が早まり、回復を助ける効果が期待できます。
疲労にはさまざまな原因がある
疲労の原因は、大きく分けて以下の5つに分類されます。
- 筋肉痛や筋損傷による疲労
- 疲労物質（乳酸など）の蓄積による疲労
- エネルギー不足による疲労
- 脱水や電解質不足による疲労
- 脳疲労（ストレスや睡眠不足など）
リカバリージョグで特に効果が期待できるのは、2番目の「疲労物質の蓄積」です。ポイント練習やロング走などを行うと体内に発生する乳酸や代謝産物が残り、筋肉や関節が重だるく感じる原因となります。そこで、軽いジョグを実施し、血液の流れを高めることで、これらを効率よく除去していきましょう。
どのくらいの強度・時間が目安？
リカバリージョグの理想は、最大酸素摂取量（VO2max）の30～60％程度といわれています。具体的には「隣の人と会話ができる」ペースや、「息が上がらない程度」が目安。時間は30分以内が推奨されており、長くても40分を超えないほうが無難です。
あくまで回復を目的とした練習ですから、「ちょっと物足りない」と思うくらいで終わるのがベストです。
ペースを上げすぎないために
リカバリージョグはあくまで「疲労回復」が目的。うっかり気持ちよくなってペースを上げてしまうと、疲れが抜けるどころか負荷が増してしまいます。レースペースより1分～1分30秒遅いペースを守るなど、目安を決めておくと良いでしょう。
私自身、時計を見ずに走ると知らないうちにペースが上がってしまうので、ペース管理できるアプリやGPSウォッチを活用しています。
アクティブレストとパッシブレストの違い
回復方法には、大きく「アクティブレスト（積極的休養）」と「パッシブレスト（完全休養）」の2種類があります。リカバリージョグはアクティブレストに該当し、前述のように血流を促すことで疲労回復を早めるメリットがあるのが特徴です。
一方で、怪我をしている部位があったり、筋肉や関節に痛み・熱感がある場合は、無理して走らずパッシブレストを選択しましょう。冷却やアイシング、温冷交代浴、栄養補給（タンパク質・糖質・ビタミンB群など）をしっかり行い、早期回復を図ることが大事です。
脳疲労にも注意
仕事やプライベートでストレスを抱えると、脳が疲弊してパフォーマンスが落ちることがあります。いくら体が元気でも、脳疲労があるとやる気が起きず、思うように走れない場合も。そうしたケースでは、何よりも「睡眠」を最優先に確保しましょう。十分に眠ることで脳の疲れを回復させ、精神的にもリフレッシュできます。
リカバリージョグを導入するメリット
- 長期的に見ると、走行日数を増やせるため毛細血管が発達し、回復力が高まる
- エネルギー枯渇を招かないペースで走るため、翌日のパフォーマンスを維持しやすい
- 「軽くでも走った」という達成感により、モチベーションを保ちやすい
私自身、トレーニングの翌日に30分程度のリカバリージョグを取り入れ始めてから、筋肉痛の治りが早くなり、週を通して安定した練習ができるようになりました。
スケジュールの一例
- ポイント練習日：追い込んだ練習を実施 → 終了後は15～20分のクールダウンジョグとストレッチ
- 翌日：30分以内のリカバリージョグ（会話ができるペース） → ストレッチ
- 翌々日：通常のジョグやペース走などを行う
このように、ハードな練習の翌日に軽いジョグを挟むスケジュールを組むことで、体をフレッシュな状態へ導き、次の練習効果を最大化しやすくなります。
完全休養が必要なサイン
以下のような症状がある場合は、リカバリージョグよりパッシブレストを優先してください。
- 歩行にも支障があるほどの筋肉痛や関節痛
- 患部に強い痛みや腫れ、熱感がある
- 寝ても疲れがまったく取れず、メンタル的にも限界を感じる
こうした状態で無理をすると、回復が遅れるだけでなく、新たな故障を招くリスクも高まります。思い切って休む勇気もランナーには必要です。
さらに回復力を高めるために
リカバリージョグ以外にも、ウォーキングや軽いバイク、水泳などで体を動かす「クロストレーニング」も効果的です。また、質の高い睡眠や栄養補給、ストレッチやマッサージなど、複数の回復手段を組み合わせることで、疲労回復はより確実なものになります。
まとめ
リカバリージョグは、適切な強度と時間を守ることで、体に余計な負荷をかけずに疲労物質を除去し、回復をサポートしてくれる優れた手段です。ただし、筋損傷や脳疲労が深刻な場合は完全休養を取り、しっかり睡眠をとって体と心の両面をリセットしましょう。
シーズンが終わり、新たな目標を立ててやる気に満ちて、つい練習を詰め込みがちですが、質の高いパフォーマンスを続けるためには、休養とリカバリーが欠かせません。ぜひ今回ご紹介したリカバリージョグのポイントを押さえて、無理なく次のレースやトレーニングに備えてください。上手に疲労をコントロールし、充実したランニングシーズンを過ごしましょう！
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