本日はハーフマラソンで結果を出すためのトレーニング方法
こういったテーマです。
フルマラソンに活かすためにはーすマラソンを速くなりたい
フルマラソン完走のためにもハーフマラソン完走したい
とにかくハーフマラソンでもタイムを狙いたい
目的は様々ですが、ハーフマラソンはとても需要が高い距離です。
今回はそのハーフマラソンで結果を出すためにはどうすれば良いか。
こちらを解説していきます。
テーマの経緯
多くの方が、ハーフマラソンに参加されており、
フルマラソンのトレーニングという目的でも参加される方も多い印象です。
私のところにも、「ハーフマラソンはフルマラソンにつながりますか？」
という質問は後を絶えませんし、クライアント様かの質問で最も
多い質問の一つです。
多くの方が疑問に思う、今回のテーマを紐解いていきたいと思います。
ハーフマラソンはフルマラソンに直結するのか？
まず初めにお伝えしておきたいのが…
ハーフマラソンはフルマラソンに直結するのか？
恐らくこのブログを読んでいる大半の方が、
フルマラソンを見据えたトレーニングを、
されている思います。
ハーフマラソンを100分切る人が「ハーフ専門です！フルは走りません！」
という人は僕もお会いしたことはことはないですし、
まあ…いなくはないかもしれませんが、ごく少数でしょう。
そして初めてハーフマラソンを走る人は、そのあとにフルマラソンにチャレンジしたくなるでしょう。
まあ…根拠はありませんがそういうものです(笑)
なのでフルマラソンの中継地点として、よく使われれうのがハーフマラソンです。
名前も「ハーフマラソン」というくらいですから。
そして結論を言うと…
ハーフマラソンのタイムというのは大きくフルマラソンに関係してきます。
ここで比較に出すのが5キロや10キロのレースですね
5キロや10キロのレ―スペースというのはフルマラソンに比べるとかなり速くなります。
それに比べてハーフマラソンのレ―スペースは、
人にもよりますが、大体LT値…閾値付近の方がとても多いです。
LT値…つまり閾値というのは、簡単にいうと乳酸の処理よりも蓄積が上回る値のことです。
つまり閾値ペースよりも速く走ると、乳酸の処理が追い付かず、
息が急激に乱れたり、足が動かなくなったりします。
なので閾値を超えないぎりぎりで走ると、心肺機能が劇的に向上する…といわれています。
そしてハーフマラソンのペースというのは、この閾値付近で走るのが理想的。
といわれているのですね。つまりフルマラソンを走るための心肺持久力。
スピード持久力の強化やテストには持って来いというわけです。
例えばサブ35を目指している方がハーフマラソンに参加したとします。
この方のハーフマラソンのタイムが、1時間40分を切ってフィニッシュ。
つまり、1時間38分や37分であれば平均ペースは
4分41秒や2秒でハーフマラソンを完走できています。
サブ3.5は1キロ平均4分58秒で走り切れば達成できます。これはつまり、
サブ35よりも平均ラップが15秒以上速く、21キロという距離を走れているという事。
こういった方であれば、目標とするフルマラソンのタイムに必要な心肺持久力。
つまりスピード持久力はしっかりついているといえるでしょう。
一概には言えませんが、この方の課題はスピード持久力や閾値。
心肺機能よりも、長い距離に対する下半身の強化や、
30キロ以降の走り方に課題があるといえますので、
距離を走る25キロ以上走るロング走や、3時間走を取り入れるということをお勧めします。
ハーフマラソンで結果を出せるという事は、
フルマラソンを目標タイムでクリアするための、
心肺機能が備わっていることを確かめられます。
5キロや10キロのレースは、フルマラソンに繋がらないかといわれると、
そういうわけではないですが、やはり距離が短いと、
スピードが速くなりすぎます。
純粋にスピードを強化する時期であればいいのですが、
スピードの強化よりも筋持久力を強化した方がいい…という市民ランナーは
僕の主観ですが、とても多いです。
ハーフマラソンの記録を伸ばすためのトレーニング
では、ハーフマラソンで好タイムを狙うためにはどういったトレーニングがいいのか。
後半はここについて解説していきます。
ハーフマラソンの特徴は、フルマラソンよりも速いスピードで、
21キロ走り続けるという事。
市民ランナーでいえば、120分前後は動き続け、
エリートランナーでも70分くらいは動き続ける種目です。
なので、いわずもがな普段からのジョギングで、
長い時間走る事も重要な要素と言えます。
大切なことは、21キロという距離を失速せずに走り切る…という事です。
そして、ハーフマラソンで記録を高めるトレーニングは2種類
- スピードを高める。
- 一定のスピードで走り続ける
この2つです。
順番に解説していきます。
1つ目のスピードを高めるというトレーニング。
シンプルにハーフマラソンに必要なスピードトレーニングです。
自身が目指すレ―スペースよりも結構速いペースでトレーニングを行います。
レ―スペースよりも速いペースでトレーニングすることで、
・スピードに対する余裕度
・スピードを出すための筋力強化
・スピードを上げたときの精神的な怖さの緩和
こういったところを強化できます。
また、スピードを上げたときにフォームを崩れないように走ることで、
フォーム改善に繋がります。
トレーニングの内容は
・400メートルのインターバルを10-15本
・1000ｍのインターバルを5本や6本
設定は400mのインターバルはハーフマラソンのレ―スペースの20秒ほど速いペース
1000mはレ―スペースよりも10秒ほど速いペースです。
ポイントはレ―スペースよりも速く走ると、
フォームに再現性がなくなったりすることもあります。
なので、フルマラソンやハーフマラソンと同じフォームで速く走れるようにしていきましょう。
2つめは、一定のスピードで走り続ける。
こちらは止まらずに一定のスピードで走り続けるトレーニングになります。
ペース走やロングインターバルですね。
2000ｍや3000ｍのインターバルもしくは8キロ以上のペース走です
また1000mでも8本や10本と本数を多くすることで、同様の効果を得られます。
こちらで大切なのは、速く走るよりも、
レ―スペースに近いペースを楽にこなしていく…という事です。
速く走る練習といのは、先ほど紹介した練習で行っております。
なのでレ―スペースに、近いトレーニングで楽に走る練習。
動き続ける練習だという事を、覚えておきましょう。
そして、大切なことは、普段の低強度走や中強度走を
欠かさずに行うことによって、先ほど挙げた、高強度の練習は
活きてきます。
逆に言うと、普段の基礎練習をすっ飛ばしてしまうと、
いくら、高強度の質の高い練習をしても、効果は表れづらく、
怪我のリスクも上がってしまう…ということを
必ず覚えておいてくださいね。
基礎練習がしっかりできているなかで、
・レ―スペースを引き上げる速く走る練習
・レ―スペースを楽に走る長く走る練習
このトレーニングをバランスよく積み上げていくことが、
ハーフマラソンで結果を出すために必要と言えるでしょう。
どれか1つに偏る…という練習法にならないように！
もちろん、苦手な部分がある場合。
その部分に焦点を当てた練習をするのは重要ですが、
その練習だけ…という風にならないようにしてくださいね。
練習というのはバランスよく。
特に基礎の部分である、低・中強度走は欠かさないようにしていきましょう。
結果が欲しい人ほど、慌ててしまい、この項目をすっ飛ばしてしまいがちです。
基礎の部分は最も大切で欠かさない…
それを忘れなければ、ハーフマラソンでも
そしてフルマラソンの結果も変わってきます。
フルマラソンでも同様のことが当てはまります。
なので、フルマラソンの練習で迷っている方も是非参考にいただければと思います。
動画で学びたい
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動画でもみてみたい！という方は、こちらのリンクからご覧ください。
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